5 maneiras cientificamente comprovadas para acabar com um mau hábito

Ter hábitos muitas vezes pode ser uma coisa boa. Quando você dirige para o trabalho, por exemplo, não precisa se perguntar se deve virar à esquerda ou à direita; a rota se torna hábito.

“Queremos que o cérebro aprenda a fazer essas coisas sem energia e esforço”, diz Russell Poldrack, professor de psicologia da Universidade de Stanford. “Os hábitos são uma característica adaptativa de como o cérebro funciona.”

Mas, às vezes, os hábitos podem nos desviar – seja recorrer a comida reconfortante quando estamos tristes ou fazer uma pausa para fumar quando estamos estressados.

Como os hábitos exigem prática e repetição para se formar, o mesmo acontece quando se trata de quebrá-los, diz Elliot Berkman, diretor do Laboratório de Neurociência Social e Afetiva da Universidade de Oregon. Para eliminar esses hábitos irritantes – sejam eles quais forem – comece com essas cinco estratégias.

1) Diminua seus níveis de estresse

Muitos hábitos – incluindo fumar ou consumo excessivo de açúcar – envolvem o sistema de dopamina (ou recompensa) do cérebro. A dopamina é um produto químico do “sentir-se bem” que transmite sinais entre os neurônios no cérebro.

A primeira vez que você se envolve em um novo comportamento “recompensador”, você tem uma sensação de euforia ao fazê-lo como resultado de uma liberação de dopamina, observa Poldrack.

Isso leva a mudanças nas conexões entre os neurônios e os sistemas cerebrais responsáveis ​​pelas ações – e pode explicar em grande parte por que começamos a formar maus hábitos em primeiro lugar.

Muitos desses estímulos recompensadores – como açúcar ou substâncias – também são poderosos. E nossa reação fisiológica a eles nos dias atuais pode estar ligada desde a evolução, diz Poldrack.

Nos tempos dos homens das cavernas, a carne não era salgada, cozinhada ao ponto ou grelhada com perfeição. “Nossos cérebros não estão bem equipados para lidar com a grande adrenalina que se tem com esse tipo de coisa”, diz Poldrack. Como resultado, o lobo frontal, o “centro de controle” do cérebro, fica sobrecarregado, diz ele.

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“É mais provável que você faça o que não quer quando está estressado”, diz Poldrack. No entanto, existem maneiras de abordar a causa raiz desses hábitos aparentemente prejudiciais.

Algumas soluções? Tente dormir mais, faça exercícios regularmente e opte por técnicas de redução de estresse, como meditação, que podem trabalhar para aumentar a força de vontade e a saúde geral do cérebro, diz Poldrack.

2) Conheça seus gatilhos

Os hábitos, diz Berkman, têm três partes principais: um gatilho, uma rotina e uma recompensa. Os gatilhos são o contexto em que você tende a se envolver no comportamento.

Se você é fumante, por exemplo, o gatilho pode ser as pausas no trabalho. Se você é um aficionado de sobremesas, pode ser simplesmente vasculhando o menu de sobremesas. “É mais provável que você recaia no contexto de quando já fez isso antes”, diz Berkman.

Conhecer seus gatilhos pode ajudá-lo a evitá-los. Berkman sugere que os fumantes descartem itens como cinzeiros que possam lembrá-los de seu hábito ou pessoas que estão tentando reduzir a bebida devem evitar passar pelo bar em que sempre que possível.

Capitalizar grandes mudanças na vida também pode ajudar a quebrar um hábito pouco saudável. Embora você possa pensar que uma mudança para outro país ou um novo emprego não é hora de introduzir ainda mais mudanças em sua vida, Berkman observa que mudanças no estilo de vida podem realmente ser a oportunidade ideal para eliminar um vício.

“Você está entrando em novos contextos e situações, então você não tem os mesmos gatilhos– é uma chance de formar novos hábitos”, diz ele.

Se você está acostumado a acender a luz no caminho para o trabalho, por exemplo, mudar para uma nova cidade lhe dá a chance de pegar o transporte público ou mergulhar em um novo podcast em vez de um maço de cigarros, porque você está em um novo ambiente , diz Berkman.

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3) Substitua um mau hábito por um bom hábito

Em vez de tentar parar de fazer algo – “É difícil parar um comportamento”, diz Berkman – comece a fazer outra coisa.

“Somos criaturas orientadas para a ação”, diz Berkman. Alguns estudos mostraram que quanto mais você reprime seus pensamentos, maior a probabilidade de pensar sobre esse pensamento ou até mesmo voltar a esse mau hábito.

Um estudo de 2008 no Appetite descobriu que aqueles que suprimiram seus pensamentos sobre comer chocolate exibiram um efeito rebote comportamental, onde consumiram significativamente mais chocolate do que aqueles que não o fizeram.

Da mesma forma, um estudo de 2010 publicado na Psychological Science descobriu que os fumantes que tentaram conter seus pensamentos sobre fumar acabaram pensando ainda mais sobre isso.

Se você é fumante e diz a si mesmo para não fumar, seu cérebro ainda ouve “fumaça”, diz Berkman. Por outro lado, se você disser a si mesmo para mascar chiclete toda vez que quiser fumar, seu cérebro terá uma ação mais positiva e concreta a fazer, observa ele.

Da mesma forma, se às 17h tem sido associado a um copo de vinho há anos, use-o como um momento para, em vez disso, dobrar a hidratação e garantir que a geladeira esteja abastecida com refrigerantes, água fria e limão, diz Berkman.

Mas formar um novo hábito leva tempo e compromisso, então não desanime se demorar mais do que o esperado. Um estudo de 2010 publicado no The European Journal of Social Psychology descobriu que era preciso 66 dias para um comportamento mudar (embora o tempo varie de 18 a 254 dias).

4) Tenha um motivo para desistir do mau hábito

Mesmo se você substituir um hábito “ruim” por um melhor, às vezes o vício original terá uma “recompensa” biológica mais forte do que seu substituto, diz Berkman.

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Por exemplo, seu cérebro sabe que chiclete não é nicotina e, portanto, não produzirá a mesma sensação eufórica que fumar um cigarro, diz ele. É aqui que entra a importância de ter uma motivação intrínseca.

Intelectualmente, sabemos que parar de fumar é bom para nossa saúde e limitar a quantidade de hambúrgueres que comemos pode nos ajudar a perder peso.

Mas enraizar as mudanças de hábito por motivos específicos e pessoais – parar de fumar para sempre pode significar passar mais anos com sua família ou comer mais saudável pode lhe dar mais energia para as aventuras ao ar livre que você costumava desfrutar – fornece uma dose mais forte de motivação, diz Berkman.

5) Estabeleça metas melhores

Em vez de se concentrar em um objetivo mais geral – como não vou pegar um biscoito ao sair do refeitório – Poldrack sugere imaginar mais especificamente como você implementará esse objetivo em sua vida diária.

Examinar como você respondeu à situação no passado e determinar o que você pode fazer para evitar os cookies no futuro pode ser o suficiente para quebrar o hábito, diz Poldrack. Isso pode significar simplesmente não andar pela prateleira de doces em si.

“Sempre será mais fácil reagir com base em algo que você já planejou no passado do que tentar criar um novo plano na hora”, diz Poldrack.

Além disso, pensar em como exatamente você vai fazer algo ajuda a desenvolver a mentalidade de que você pode fazer algo, observa ele. E isso já é metade da batalha. via:time


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