Quando você pensa que a fibra é algo bom? Sim, você nunca pensa nisso. Mas esta pesquisa ajudará a mudar sua mente. Comer mais fibra oferece uma série de benefícios para a saúde.
Aqui estão 10 benefícios para a saúde da fibra para incentivá-lo a comer mais deste nutriente.
1) Você vai perder peso
Mesmo que o aumento da ingestão de fibras seja a única mudança na dieta que você faça, você perderá peso. As pessoas que foram instruídos a ingerir pelo menos 30 gramas de fibra por dia, mas não receberam outros parâmetros alimentares, perderam uma quantidade significativa de peso, descobriu um estudo recente no Annals of Internal Medicine.
Na verdade, eles perderam quase tanto quanto um grupo colocado em uma dieta muito mais complexa que exigia limitar calorias, gordura, açúcar e sal e aumentar o consumo de frutas, vegetais e grãos integrais.
Alimentos ricos em fibras não apenas enchem você mais rápido e mantêm você satisfeito por mais tempo, mas também impedem que seu corpo absorva algumas das calorias dos alimentos que você come.
“A fibra se liga às moléculas de gordura e açúcar à medida que viajam pelo trato digestivo, o que reduz o número de calorias que você realmente ingere”, explica Tanya Zuckerbrot, R.D., autora de The F-Factor Diet.
Outro estudo descobriu que as pessoas que dobraram sua ingestão de fibras para a quantidade recomendada reduziram entre 90 e 130 calorias de sua ingestão diária – o que equivale a uma perda de peso de 9 a 13 libras ao longo de um ano.
2) Ajuda a manter um peso saudável
Sim, também pode ajudá-lo a evitar engordar novamente. As pessoas que ingeriam mais fibras tendiam a ser mais magras em geral, enquanto aquelas que eram obesas recebiam uma média de quase 1 grama por dia a menos de fibra do que os participantes com peso normal, de acordo com um estudo da Universidade Médica da Carolina do Sul.
E uma pesquisa recente da Georgia State University descobriu que os camundongos colocados em dietas com falta de fibras especificamente solúveis ganharam peso e tinham mais gordura corporal em comparação com aqueles que não eram deficientes.
Além disso, os camundongos que receberam fibra solúvel adequada resistiram ao ganho de gordura – mesmo quando colocados em uma dieta rica em gordura.
3) Reduz o risco de diabetes tipo 2
É um fato bem estabelecido. Uma análise recente de 19 estudos, por exemplo, descobriu que as pessoas que comiam mais fibras – mais de 26 gramas por dia – reduziam suas chances de contrair a doença em 18%, em comparação com aquelas que consumiam menos (menos de 19 gramas por dia).
Os pesquisadores acreditam que a fibra ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e mantê-lo com um peso saudável que pode ajudar a evitar o desenvolvimento de diabetes.
4) Reduza suas chances de doença cardíaca
Para cada 7 gramas de fibra ingerida diariamente, o risco de doença cardíaca cai 9%, segundo uma revisão de 22 estudos publicados no BMJ. Isso se deve em parte à capacidade da fibra de absorver o excesso de colesterol em seu sistema e transportá-lo antes que ele possa entupir suas artérias.
5) Ajuda a manter as bactérias intestinais mais saudáveis
Os bons insetos que compõem seu microbioma se alimentam de fibras e florescem. À medida que as bactérias intestinais engolem as fibras que fermentaram no seu intestino.
As bactérias intestinais produzem ácidos graxos de cadeia curta que têm uma série de benefícios, incluindo a redução da inflamação sistêmica, que tem sido associada à obesidade e a quase todos os principais problemas crônicos de saúde.
Um estudo italiano recente descobriu que comer uma dieta mediterrânea rica em fibras estava associado a níveis mais altos de ácidos graxos de cadeia curta.
“E você pode começar a ver as mudanças nas bactérias intestinais em apenas alguns dias”, diz Kelly Swanson, Ph.D., professora de ciências nutricionais da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign.
O problema: você tem que obter consistentemente gramas suficientes – idealmente todos os dias, se não na maioria dos dias da semana – para continuar obtendo os benefícios. Poupar na fibra desloca as populações de bactérias de uma forma que aumenta a inflamação no corpo.
6) Reduz o risco de certos tipos de câncer
Cada 10 gramas de fibra que você come está associado a uma redução de 10% no risco de câncer colorretal e uma queda de 5% no risco de câncer de mama, diz um estudo publicado no Annals of Oncology.
Além dos efeitos anticancerígenos da fibra, os alimentos que a contêm, como vegetais e frutas, também são ricos em antioxidantes e fitoquímicos que podem reduzir ainda mais suas chances, observa Sheth.
7) Ajuda a viver mais
Pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriram recentemente que as pessoas que frequentemente comiam cereais ricos em fibras e grãos integrais tinham 19 e 17%, respectivamente, risco reduzido de morte – por qualquer causa – em comparação com aqueles que comiam menos fibras pesadas. tarifa.
8) Ajuda com o constipação
Ria o quanto quiser, mas “a constipação é uma das queixas de GI mais comuns nos Estados Unidos”, diz Zuckerbrot. E você não precisa de nós para lhe dizer que não é divertido. A fibra torna seu cocô mais macio e volumoso – ambos aceleram sua passagem do seu corpo.
9) Fornece uma desintoxicação totalmente natural
Quem precisa de uma limpeza de suco? A fibra naturalmente esfrega e promove a eliminação de toxinas do seu intestino. trato. Explica Zuckerbrot: “A fibra solúvel absorve compostos potencialmente nocivos, como excesso de estrogênio e gorduras não saudáveis, antes que possam ser absorvidos pelo corpo”.
E, ela acrescenta, como a fibra insolúvel faz as coisas se moverem mais rapidamente, ela limita a quantidade de tempo que produtos químicos como BPA, mercúrio e pesticidas permanecem em seu sistema. Quanto mais rápido eles passarem por você, menor a chance de causar danos.
10) Constrói ossos fortes
Alguns tipos de fibra solúvel – apelidados de “prebióticos” e encontrados em aspargos, alho-poró, soja, trigo e aveia – demonstraram aumentar a biodisponibilidade de minerais como o cálcio nos alimentos que você come, o que pode ajudar a manter a densidade óssea. via:eatingwell
