Precisa baixar sua pressão arterial? A dieta DASH pode ajudar

Precisa baixar sua pressão arterial? A dieta DASH pode ajudar

Esta dieta, inicialmente projetada para reduzir a pressão arterial, traz uma tonelada de benefícios para você – incluindo ajudá-lo a perder peso e manter os níveis baixos.

“Essa dieta tem mais evidências estatísticas do que qualquer outra”, disse Karen Ansel. “Existem dezenas de estudos que mostram o que pode fazer pela sua saúde.”

Em 1992, os Institutos Nacionais de Saúde financiaram pesquisas para ver se a mudança na dieta das pessoas poderia ajudar a reduzir a pressão arterial. Eles descobriram que, ao escolher os alimentos certos, as pessoas poderiam reduzir a pressão arterial sistólica (o primeiro número) em 6 a 11 mmHg.

Níveis saudáveis ​​de pressão arterial são importantes. “A pressão alta coloca você em risco de outras condições como derrame e doenças cardíacas”, disse hoje Karen Ansel, uma nutricionista registrada com sede em Nova York e autora de “Healing Superfoods for Anti-Aging”.

O que significa a dieta DASH? A dieta DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. E, como se constatou, a dieta DASH também traz outros benefícios à saúde. Pode ajudar a prevenir a osteoporose, câncer, diabetes, pedras nos rins e depressão.

Qual é a dieta DASH? É um plano alimentar focado nas plantas – pense em frutas e vegetais, laticínios com baixo e sem gordura, carnes magras, peixes, aves, grãos inteiros e gorduras saudáveis ​​para o coração. Limita a carne vermelha, sal, açúcares adicionados e gordura.

Como funciona a dieta DASH?

A dieta americana típica é rica em alimentos processados, que geralmente são ricos em sódio. A dieta DASH substitui alimentos processados ​​por alimentos saudáveis ​​e integrais, de forma que os níveis de sódio caiam.

E enfatiza os alimentos ricos em cálcio e potássio, que ajudam a baixar a pressão arterial. “É rico em nutrientes que sustentam níveis saudáveis ​​de pressão arterial”, disse Samantha Cassetty, uma nutricionista registrada com sede na cidade de Nova York e co-autora de “Sugar Shock”, disse TODAY.

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Para comer de acordo com a dieta DAS , você começa com sua necessidade diária de calorias. Esse número vem de sua idade, nível de atividade e metas de perda de peso. Então, você come porções de uma variedade de grupos de alimentos todos os dias para atingir essa meta de calorias.

O que a pesquisa diz sobre a dieta DASH?

“Essa dieta tem mais evidências estatísticas do que qualquer outra”, disse Ansel. “Existem dezenas de estudos que mostram o que pode fazer pela sua saúde. Há muita ciência por trás disso.”

A dieta pode:

  • Baixar sua pressão arterial. Cinco estudos financiados pelo National Heart, Lung e Blood Institute descobriram que a dieta DASH baixou a pressão arterial e o colesterol ruim.
  • Reduz o risco de insuficiência cardíaca. Um estudo de 13 anos descobriu que a dieta DASH reduziu o risco de insuficiência cardíaca.
  • Reduz o risco de diabetes. Um estudo com mais de 40.000 homens descobriu que a dieta DASH ajudou a reduzir o risco de diabetes.
  • Ajuda você a manter seu peso. Um estudo de 30 meses descobriu que as pessoas que perderam peso eram mais capazes de mantê-lo com a dieta DASH.
  • Reduz o risco de doenças cardíacas e derrames. Um estudo de 24 anos descobriu que a dieta DASH reduziu o risco de doenças cardíacas e derrames em mulheres.

A dieta DASH é uma boa escolha para você?

Quais são os prós e contras da dieta DASH? A dieta DASH é um plano de alimentação saudável para muitas pessoas. É a melhor escolha para pessoas que desejam diminuir a pressão arterial ou reduzir o risco de ataque cardíaco.

Duas a três porções de laticínios fazem parte do plano de dieta DASH, portanto não é uma ótima escolha para veganos, pessoas que não gostam de laticínios ou pessoas que evitam laticínios por razões ambientais.

Se você está acostumado a comer muitos alimentos processados ​​ou fast food, talvez queira fazer a transição para a dieta DASH gradualmente.

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“Se você não está acostumado com fibras – se não come muitas frutas, vegetais, feijão e grãos inteiros – provavelmente vai se sentir muito desconfortável. Comece devagar e dê ao seu sistema digestivo e bactérias intestinais, tempo para se aclimatarem”, disse Ansel.

Com a dieta DASH para iniciantes, você pode começar adicionando mais vegetais, mudando para laticínios com baixo teor de gordura e cortando a carne.

A dieta se concentra em porções, então você precisa prestar atenção ao tamanho das porções e controlar o que está comendo, pelo menos até se acostumar com o plano.

“Se você quiser chegar a um T, você tem que ficar em cima disso”, disse Cassetty. “Com o tempo, essas coisas se tornam mais naturais.”

Esta dieta pode não ser apropriada para pessoas com doença renal avançada, de acordo com Ansel, então essas pessoas devem consultar seu médico antes de tentar o DASH.

O que você come na dieta DASH?

Com a dieta DASH, o que você come é baseado em quantas calorias você deve ingerir. De acordo com a Mayo Clinic, para 2.000 calorias por dia, sua lista de alimentos da dieta DASH pode incluir:

  • 6 a 8 porções de grãos, principalmente grãos integrais
  • 4 a 5 porções de vegetais
  • 4 a 5 porções de frutas
  • 2 a 3 porções de laticínios
  • 2 a 3 porções de gorduras e óleos
  • Até 1 porção de carne magra, frango ou peixe
  • 4 a 5 porções por semana de nozes, sementes e legumes
  • Até 5 porções de doces por semana
  • Não mais do que 1 bebida alcoólica por dia para mulheres ou 2 para homens

O que não é permitido na dieta DASH? Limita alimentos processados, gordura, carne, adição de açúcar, álcool e sódio.

O sódio desempenha um grande papel no controle da pressão arterial. Portanto, existem duas versões da dieta DASH. A versão padrão permite até 2.300 mg de sódio por dia. A versão com baixo teor de sódio limita a 1.500 mg por dia.

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Em um dia normal, você pode comer:

  • Café da manhã: aveia sem açúcar feita com leite desnatado, nozes e frutas
  • Almoço: Salada de macarrão de atum gelado feito com brócolis, tomate, queijo feta e macarrão de trigo integral, além de um acompanhamento de frutas vermelhas.
  • Jantar: Camarão grelhado servido com cuscuz de trigo integral, couve-flor assada e salada
  • Lanche: 1 maçã média e um cappuccino (descafeinado, se preferir)

Você pode perder peso com a dieta DASH? A dieta não foi projetada para perda de peso, mas, ao segui-la, você pode fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Para seguir a dieta DASH para perda de peso, pode ser necessário limitar o total de calorias.

A dieta DASH é semelhante a:

  • Dieta mediterrânea, uma dieta rica em vegetais que reflete as escolhas alimentares das culturas que cercam o Mar Mediterrâneo.
  • Dieta MIND, uma mistura da dieta DASH e da dieta mediterrânea, projetada para promover a saúde do cérebro.
  • Dieta flexitariana, uma dieta predominantemente vegetariana que permite alguma proteína animal.
  • Dieta da Mayo Clinic, que promove a perda e manutenção de peso.

A dieta DASH é eficaz a longo prazo?

“É realmente um ótimo padrão de alimentação e há muitos alimentos para escolher. Você pode seguir por muito tempo”, disse Ansel.

Está provado que ajuda a reduzir a pressão arterial a longo prazo. Também pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, derrame, câncer, diabetes e osteoporose. Pode ajudá-lo a manter um peso saudável ao longo do tempo.

Converse com seu médico antes de iniciar a dieta DASH ou qualquer outra dieta – seu médico pode recomendar o melhor plano alimentar para você, com base nas suas necessidades de saúde.

Photo by Clarissa Carbungco on Unsplash

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