A sardinha é considerada um dos melhores peixes do mundo, descubra todos os benefícios

A sardinha é considerada um dos melhores peixes do mundo, descubra todos os benefícios

As sardinhas são originárias da Sardenha, ilha italiana que fica no Mar Mediterrâneo. Embora sejam peixes pequenos as sardinhas tornaram-se valiosas para os humanos, pois são comercialmente importantes e uma excelente fonte de nutrição com grandes quantidades de vitaminas, minerais, proteínas e ácidos graxos Ômega3.

Ecologicamente são muito importantes, pois fazem parte da alimentação de muitos outros peixes e mamíferos marinhos de grande porte como, tubarões, salmão, atum, lagostas e pássaros marinhos.

A sardinha faz parte da cultura de vários países a milhares de anos. Em Portugal, por exemplo,  ela tem um importante papel na cultura e não só. Por ser um  povo que dependia (e depende) muito do mar para alimentação e comércio, a sardinha passou a ser o principal alimento das festas populares de verão.

A principal delas é o dia de Santo António a 13 de junho, onde as pessoas saem às ruas para comer, sardinhas assadas ou grelhadas e comemorar.

Também a Croácia, região que já foi dominada pelo Império Romano, sempre se sustentou com a pesca sendo a sardinha a principal. As tradições e festivais à volta da sardinha são mantidas até hoje por muitos produtores.

As sardinhas são fantásticas não só por terem sido o primeiro peixe a ser enlatado, mas principalmente por conta de seu impacto na vida de muitos povos, bem como na de outros animais marinhos.

Neste artigo abordaremos a sardinha como fonte essencial de nutrientes e  sua importância na prevenção de muitas doenças, inclusive câncer.

Pequena, porém valiosa!

A sardinha é um peixe pequeno, podendo as maiores atingirem até 15 cm, e vive pouco tempo – você já vai saber porque essa informação é importante. No entanto, ela está repleta de saúde.

Por ser um peixe da espécie dos gordurosos, a sardinha está cheia de gorduras essenciais ao bom funcionamento do corpo em geral. Sem falar das vitaminas e minerais.

Conheça alguns dos mais importantes a abundantes nutrientes contidos na sardinha e o quanto são  importantes para a nossa saúde:

Ômega3

Os ácidos graxos Ômega3 são componentes essenciais das membranas celulares e possuem propriedades anti-inflamatórias que previnem doenças cardíacas, reduz a pressão arterial e o risco de coágulos sanguíneos.

No entanto, nosso corpo não produz Ômega3, por isso temos de ir buscar esses ácidos graxos (gorduras) dos alimentos.

Segundo o National Institute of Health dos Estados Unidos, os ácidos graxos Ômega3 fornecem muitos outros benefícios à saúde, como, prevenção de câncer e alívio dos efeitos de outras condições. Entre elas estão a doença de Alzheimer, demência, funções cognitivas, degeneração macular devido à idade e artrite reumatoide.

O Ômega3 também é muito indicado para mulheres grávidas e em fase de amamentação, pois está associado a um excelente resultado na saúde do feto.

Uma pesquisa realizada em 2014 confirmou que ácidos graxos Ômega3 também são eficientes no combate à depressão.

Vitaminas e Minerais

As sardinhas são uma excelente fonte de vitaminas e minerais, tais como:

  • vitamina B-12;
  • vitamina D;
  • selênio;
  • fósforo;
  • cálcio;
  • niacina (B3);
  • iodo;
  • potássio;
  • magnésio;
  • riboflavina;
  • vitamina B6;
  • ácido pantotênico;
  • tiamina;
  • folato;
  • cobre;
  • ferro;
  • e zinco.

A vitamina B-12 ajuda o sistema cardiovascular e previne o câncer. É importantíssima para o bom funcionamento do nosso organismo, colaborando em muitas funções nervosas, cerebrais, na formação de células sanguíneas e inclusive na produção de DNA.

Sua falta durante a gravidez pode causar sérios danos ao bebê incluindo atrasos no desenvolvimento.

Já a vitamina D é essencial para o bom funcionamento dos músculos, para a comunicação celular e para a manutenção do sistema imunológico. Em parceria com o cálcio a vitamina D ajuda a proteger o corpo de doenças ósseas.

A falta de vitamina D está ligada ao desenvolvimento de doenças auto-imunes, esclerose múltipla, hipertensão e diabetes.

O mineral selênio que é um antioxidante tem uma importante função na reprodução, na tireoide e na produção de DNA. Cerca de 100 gramas de sardinha fornece 52,7 gramas desse mineral essencial que também participa na regulação do metabolismo.

A deficiência de potássio e magnésio pode causar problemas ósseos, pois esses minerais são importantes para o aumento da densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose. Também o cobre, o ferro e o zinco beneficiam os ossos.

Proteínas

As sardinhas contêm muitas proteínas que participam de forma ativa na formação de ossos e músculos saudáveis. Contribuem ainda para o bom funcionamento do sistema imunológico e no transporte de oxigênio e nutrientes para todo o corpo.

A dose recomendada de proteínas para um humano adulto é de 46 a 56 gramas por dia; 100 gramas de sardinha contém 36,7 gramas desse macronutriente.

Sardinhas – mais benefícios e contraindicações

O alto teor de proteínas e ácidos graxos Ômega3 que são gorduras saudáveis, ajudam na perda de peso, pois alteram os processos metabólicos, suprimindo o apetite e reduzindo inflamações.

O Ômega3 também participa na produção de leptina, um hormônio que envia informações de saciedade ao indivíduo.

A sardinha possui 2 tipos de Ômega3: o EPA, sendo vital para a saúde do coração, sistema inflamatório e imunológico; e o DHA, sendo fundamental para o desenvolvimento do cérebro, olhos e sistema nervoso.

Entretanto, a Food and Drugs Administration (FDA) recomenda não consumir mais do que 3 gramas de EPA e DHA, combinados, por dia.

Alguns peixes possuem altos níveis de contaminação por mercúrio. No entanto, a FDA considera a sardinha um dos peixes com os mais baixos níveis de mercúrio.

A razão é que as sardinhas só comem plâncton e não peixes contaminados. Para além de viverem pouco o que impede o mercúrio de se instalar em sua carne, devido à falta de tempo.

Mas será que toda sardinha é saudável?

Tanto a sardinha fresca quanto a enlatada oferecem benefícios à saúde. Porém, as sardinhas enlatadas têm um risco potencial para a saúde, pois contém um produto químico chamado bisfenol A, mais conhecido como BPA.

Sua ingestão está ligada ao aparecimento de doenças como a obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer, além de causar distúrbios reprodutivos e genéticos.

Portanto, para tirar proveito de todos os nutrientes que a sardinha tem é preferível que seja consumida fresca ou pelo menos que não venha dentro de uma lata.

Se mesmo assim você for consumir sardinha enlatada, dê preferencia as que veem embaladas em água ou azeite, pois são mais saudáveis que aquelas conservadas em óleos refinados. Já as que veem em molhos como o de tomate e mostarda podem conter um alto teor de sódio.

Como escolher a melhor sardinha

Na hora de comprar sardinhas e qualquer outro tipo de peixe que esteja fresco é importante ter atenção ao aspecto do mesmo. Um peixe que esteja realmente fresco tem os olhos brilhantes e transparentes, sua carne é firme, sua pele brilhante e cheira a mar, não, a peixe estragado.

O que não quer dizer que o peixe menos fresco tenha menos nutrientes, porém o sabor e textura ficam comprometidos. E se você quer provar o real sabor de uma boa sardinha portuguesa, tem de ser fresquíssima e cheia de gorduras boas.

As sardinhas são ricas em vários nutrientes que comprovadamente auxiliam à saúde cardiovascular e a um menor risco de Alzheimer. Também ajuda na formação fetal devido ao suporte de Ômega3 no desenvolvimento cerebral e no sistema nervoso.

Reduz a inflamação que está na raiz da maioria das doenças. Ajuda a combater ansiedade e depressão, além de controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina e combatendo o sobre-peso.

Além de ser uma das fontes menos contaminadas de peixes, ela ainda possui um baixo impacto ecológico e ambiental, pois estão no fim da cadeia alimentar e só comem plâncton.

A sardinha é um alimento muito eficiente, pois é baixo em calorias, porém está repleto de nutrientes essenciais à saúde. E pode ser preparada de muitas maneiras: grelhadas, cozidas, defumadas, enlatadas, mas o melhor mesmo é assá-las no carvão, à boa e velha moda portuguesa.

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