Com o tanto de informações que existem atualmente e com a velocidade que elas circulam, todos já ouvimos sobre alguns dos malefícios do cigarro, mesmo assim, tentar parar de fumar é algo bem difícil para a maioria, pois não se trata apenas de entender o quanto fumar faz mal para a saúde, ou quem sabe de uma atitude de boa vontade e simplesmente parar.
O organismo de um fumante é intoxicado por em média 4.500 substâncias (como alcatrão, polônio e até urânio), quarenta e três dessas substâncias são cancerígenas. Por isso são em média 120.000 mortes por ano no Brasil, causadas pelo tabagismo.
A nicotina causa dependência tanto física como psicológica, o que dificulta muito quando a pessoa decide parar de fumar.
Até mesmo porque, mudar um hábito, segundo especialistas, exige muita perseverança e gera um grande desconforto no princípio, especialmente quando é um hábito consolidado por anos de prática.
5 Dicas para parar de fumar sem engordar nem perder a concentração
Então separamos 5 dicas especiais e, para quem ler até o final, uma dica bônus especial. São diversos os recursos existentes hoje em dia para quem deseja parar de fumar, conheça-os a seguir:
Entenda as etapas da mudança de hábitos
Estudos dos terapeutas norte americanos James Prochaska e Carlo Diclemente feitos na década de 70, revelaram que existem cinco estágios emocionais a ser superados quando uma pessoa decide mudar um hábito em sua vida, sejam eles vícios, dependências ou obsessões:
Pré-contemplação – Relutante, a pessoa ainda nega a existência do problema ou continua pensando na ultima vez que tentou mas falhou.
Contemplação – Quando a pessoa começa a perceber que tem uma dificuldade mas está com medo e insegura, percebe as vantagens de mudar, mas ainda tenta se justificar quando na verdade tem o desejo pela quebra do chamado “ciclo vicioso”.
Preparação – A pessoa começa a se preparar para o processo de mudança, pensa em um “plano de ação” e dá um primeiro passo (como ir a uma consulta médica).
Ação ou Atitude – As transformações começam efetivamente e a pessoa luta com seu padrão de comportamento. É quando o desejo de transformação se torna de fato visível para as pessoas próximas.
Manutenção – Um estágio que exige disciplina e atenção, seria o tempo de evitar as recaídas, também implica em criar um novo conjunto de hábitos saudáveis.
Sabendo dos estágios da mudança de comportamento, podemos entender o quanto o processo é difícil, mas acredite, não é impossível!
Entenda que além do vício propriamente dito, existem “crenças” que relacionamos ao vício, pensamentos como “se eu não fumar, não consigo ter concentração” ou então “se eu não fumar eu sei que vou engordar”.
Como esta associação está em nossa mente, é na mente que a mudança precisa se iniciar, uma “reprogramação” e isso nos leva à segunda dica.
TCC (Terapia Cognitiva Comportamental) para deixar de fumar
Muitas vezes somos resistentes à terapia, pois ela não é uma solução imediata, leva tempo e demanda esforços, porém um dos métodos mais eficazes na mudança comportamental é ter a ajuda de um profissional.
Esse tipo de atendimento vai favorecer o sucesso do tratamento antitabagismo.
A Terapia Cognitiva Comportamental tem a função de ajudar a mudar o pensamento, e consequentemente o comportamento do indivíduo em relação ao tabagismo.
Em geral a TCC funciona com alguns passos:
- Perceber e controlar os “gatilhos”.
- Desenvolver e reforçar alternativas de “bons hábitos”.
- Auto-recompensas para cada dia vencido.
- Tarefas realizadas em casa com material de apoio fornecido pelo especialista.
Existe todo um programa que oferece formas de seguir livre do comportamento nocivo.
Além das sessões de aconselhamento individual são propostas reflexões sobre o tipo de personalidade do paciente e a forma que age com a ansiedade e preocupações.
Também é importante conhecer casos bem sucedidos e histórias de outras pessoas que já passaram pelo mesmo processo.
Resumindo, a TCC oferece alternativas para lidar com os “gatilhos” ou seja, as situações que levam ao ato de fumar.
Deve-se tratar não apenas o sintoma, a “febre”, que seria o tabagismo, mas a causa, a “infecção”, que seriam os motivos pelos quais a pessoa sente necessidade de fumar.
Um fato interessante é que segundo pesquisas de Prokhorov e Hudmon as intervenções comportamentais e o aconselhamento são a base do tratamento contra o fumo nos adolescentes.
Plano “START” para parar de fumar
Além da palavra START significar “começar” a sigla (ou mnemônico) em inglês seria para as palavras: Set, Tell, Antecipate, Remove e Talk.
Mas vamos ao plano na prática:
- “S” – Defina uma data para sair.
- “T” – Diga às pessoas próximas (Amigos, família, colegas de trabalho) que pretende sair, assim eles poderão apoiá-lo.
- “A” – Antecipe os desafios comuns de quem deseja parar de fumar e prepare-se para eles.
- “R” – Remova os cigarros que tem guardado em sua casa, carro, escritório e etc…
- “T” – Converse com seu médico para ter orientações de como sair.
Conhece-te a ti mesmo e evite remédios para parar de fumar
Como ja falamos anteriormente, uma ajuda importante na mudança de comportamento é identificar os gatilhos que te levam a este comportamento, por isso é muito importante que seja feita uma auto-análise.
Para isso, mantenha um diário na semana anterior à data que determinou para parar, anotando sempre os seguintes pontos ao sentir o desejo de fumar:
- Em que horário aconteceu?
- Qual a intensidade do desejo (numa escala de 1 a 10)?
- O que você fazia no momento?
- Quem estava com você?
- Como você estava se sentindo e como você se sentiu depois de fumar?
Entenda a partir de suas anotações:
- Você está fumando para aliviar algum tipo de sentimento desagradável?
- Existem lugares ou pessoas que você associa ao fumo?
- Você pega cigarros quando em situações de stress?
- Você fuma quando se sente triste?
- Seu consumo de cigarro está associado à outros hábitos ou vícios?
- Tudo isso é importante para que você tenha um plano específico e personalizado.
- Conhecer a si mesmo é um ponto importantíssimo pois assim poderá compreender seus pontos fortes e fracos.
- Depois de se conhecer você poderá gerenciar seu desejo com as seguintes dicas:
- Distraia-se com alguma atividade diferente.
- Lembre-se do por que decidiu parar.
- Se estiver no meio de uma situação tentadora, saia! Mude o cenário.
- Reforce suas vitórias se recompensando por elas para manter a motivação.
- Beba água.
- Mantenha as mãos ocupadas (Bolinhas anti stress, Hand Spinner, Cubo de Rubick).
- Escove os dentes (a sensação de dentes limpos pode ajudar seu cérebro).
Parar de fumar com o uso de medicamentos
Assim como a terapia ajuda na dependência psicológica, o uso de medicamentos ajuda na dependência de seu organismo pelas substâncias.
Eles podem aliviar os sintomas da crise de abstinência, que é normalmente ocasionada por causas fisiológicas e também reduzem o desejo pelo cigarro.
Logicamente que é necessária a conversa com um profissional, seu médico vai orientar no tratamento mais adequado para seu caso, alguns dos tratamentos existentes são:
Terapia de reposição de Nicotina (pode ser feito com goma de nicotina, adesivo, losango, inalador ou spray nasal).
Medicação não nicotina – Medicamentos apenas com uso de curto prazo como bupropiona (Zyban) e vareniclina (Chantix, Champix).
Dica bônus – Terapias Alternativas para deixar o tabaco
Muitas são as vertentes terapêuticas na atualidade, cada uma com sua particularidade tem sido eficaz no tratamento de traumas, doenças emocionais e vícios.
Vale conferir quais delas tem sido bem sucedidas nos casos de tabagismo, não é mesmo?
Mindfulness – Esta técnica de meditação tem obtido sucesso na luta de muitas pessoas contra o tabaco e está no foco de estudos para descobrir como atua Neurologicamente.
Ioga – Foi comprovado através de estudos nos EUA que mulheres praticantes de Ioga têm demonstrado menos ansiedade e recaídas.
Hipnose – Segundo estudos, pode ser bem sucedida quando em conjunto com o uso de medicamentos.
Acupuntura – Segundo o Instituto Brasileiro de Acupuntura, a prática ajuda a diminuir o desejo por fumar pois “Reduz o nervosismo, reduz ânsias, diminui irritabilidade e inquietação, aumenta o relaxamento e ajuda a desintoxicar o corpo. Ela também pode restaurar o equilíbrio em seu corpo e iniciar o processo de cura.”
A eficácia de grupos de mútua ajuda também é comprovada por pesquisas científicas, vale descobrir um grupo próximo de você onde poderá compartilhar experiências dessa jornada.
Vale saber também que o Instituto Nacional do Câncer (INCA) tem um telefone , através do qual são fornecidas, gratuitamente, informações sobre os métodos para abandono do fumo (0800-703-7033).
A máxima “você quer, você pode” as vezes soa como um discurso Motivacional vago, mas a verdade é que quando você acredita na sua mente, assim ocorre.
É uma jornada difícil com muitos altos e baixos, muitas pessoas não conseguem da primeira vez, mas ainda assim perseveram.
Pense nessa jornada, não como uma corrida, que valoriza a velocidade em que você consegue cumprir o percurso, mas como uma maratona, onde o que realmente importa é a resistência.
Chegar ao final após tantos quilômetros é uma realização incomparável, exige treino, exige abnegação, exige nosso tempo e esforço.
Mas acredite, se essa é a sua vontade, se você entende que vai ser o melhor para sua saúde, e das pessoas que convivem com você, então VOCÊ PODE!
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