Você não está condenado virar todas as noites sem dormir nada. Considere dicas simples para dormir melhor, desde definir um horário de sono até incluir atividade física em sua rotina diária.
Muitos fatores podem interferir em uma boa noite de sono – desde estresse no trabalho e responsabilidades familiares até doenças. Por isso que o sono de qualidade às vezes seja indescritível.
Você pode não conseguir controlar os fatores que interferem no seu sono. No entanto, você pode adotar hábitos que encorajem um sono melhor. Comece com essas dicas simples.
1) Defina um horário de sono
Reserve no máximo oito horas para dormir. A quantidade recomendada de sono para um adulto saudável é de pelo menos sete horas. A maioria das pessoas não precisa de mais de oito horas na cama para descansar bem.
Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Ser consistente reforça o ciclo sono-vigília do seu corpo.
Se você não adormecer em cerca de 20 minutos antes de ir para a cama, saia do quarto e faça algo relaxante. Leia ou ouça música suave. Volte para a cama quando estiver cansado. Repita conforme necessário, mas continue mantendo seu horário de sono e horário de despertar.
2) Preste atenção ao que você come e bebe
Não vá para a cama com fome ou muito cheio. Em particular, evite refeições pesadas ou grandes dentro de algumas horas antes de dormir. O desconforto pode mantê-lo acordado.
Nicotina, cafeína e álcool também merecem cautela. Os efeitos estimulantes da nicotina e da cafeína levam horas para passar e podem interferir no sono. E mesmo que o álcool possa fazer você se sentir sonolento no começo, ele pode atrapalhar o sono mais tarde.
3) Crie um ambiente tranquilo
Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso. A exposição à luz à noite pode tornar mais difícil adormecer. Evite o uso prolongado de telas emissoras de luz antes de dormir.
Considere usar cortinas que escureçam o ambiente, tampões para os ouvidos, um ventilador ou outros dispositivos para criar um ambiente que atenda às suas necessidades.
Fazer atividades calmantes antes de dormir, como tomar banho ou usar técnicas de relaxamento, pode promover um sono melhor.
4) Limite os cochilos diurnos
Longas sonecas diurnas podem interferir no sono noturno. Limite os cochilos a não mais de uma hora e evite cochilar no final do dia.
No entanto, se você trabalha à noite, pode precisar tirar uma soneca no final do dia antes do trabalho para ajudar a compensar sua dívida de sono.
5) Inclua atividade física em sua rotina diária
A atividade física regular pode promover um sono melhor. No entanto, evite ser ativo muito perto da hora de dormir. Passar um tempo fora todos os dias também pode ser útil.
6) Gerencie as preocupações
Tente resolver suas preocupações ou preocupações antes de dormir. Anote o que está em sua mente e deixe-o de lado para amanhã.
O gerenciamento do estresse pode ajudar. Comece com o básico, como se organizar, definir prioridades e delegar tarefas. A meditação também pode aliviar a ansiedade.
Saiba quando entrar em contato com seu médico
Quase todo mundo tem uma noite ocasional sem dormir. No entanto, se você costuma ter problemas para dormir, entre em contato com seu médico. Identificar e tratar quaisquer causas subjacentes pode ajudá-lo a dormir melhor. via:mayoclinic
