Nós não temos que explicar a você por que mergulhar em um prato de nachos jalapeno ou uma caneca de estrada rochosa durante o jantar provavelmente tornará difícil adormecer mais tarde da noite.
Alimentos gordurosos ou picantes podem inchar você e deixá-lo desconfortável demais para cochilar, e o açúcar adicionado no sorvete também pode impedir que você caia na terra dos sonhos.
Portanto, embora seja inteligente ficar longe de alimentos gordurosos ou picantes dentro de quatro a seis horas antes de dormir, você pode não estar ciente dos seguintes cinco surpreendentes infratores de insônia em sua cozinha.
1) Queijo duro
Uma porção de queijo equivale a aproximadamente uma fatia fina do tamanho de um sanduíche ou dois cubos do tamanho de um dado; a maioria de nós provavelmente come muito mais do que isso em uma sessão, no entanto, e isso nos impede de obter um sono de qualidade.
“Queijos ricos em gordura saturada, como suíço, cheddar, azul e parmesão, podem ser difíceis de digerir, especialmente quando você está deitado”, disse a nutricionista Maggie Moon, MS, RD, de Los Angeles, autora de The MIND Diet.
Depois, há o risco de azia. “Deitar muito cedo depois de comê-los pode facilitar o refluxo ácido, causando desconforto e queimação no peito”, explicou Moon.
Se você deseja algum queijo, planeje passar a noite quatro a seis horas depois de comê-lo, aconselhou Moon. E se for laticínios que você realmente deseja, uma boa alternativa é um copo de leite morno, que realmente pode ajudá-lo a adormecer graças ao aminoácido triptofano, que alguns dizem que pode ajudar a relaxar.
2) Chocolate amargo
Você está pegando a sobremesa e provavelmente acha que metade de uma barra de chocolate amargo é mais saudável do que uma fatia de cheesecake – e é. Mas esse chocolate representa mais uma ameaça para mantê-lo acordado na hora de dormir.
“O chocolate amargo pode ser um deleite rico em polifenóis, mas também é uma fonte surpreendente de cafeína”, disse Moon.
“É comum evitar bebidas como café ou chá com cafeína antes de dormir, mas é igualmente importante evitar fontes alimentares desse estimulante, o que pode dificultar a adormecer e manter o sono”, explicou Moon.
Um quadrado ou dois de chocolate amargo tem cerca de um quarto da cafeína de uma xícara de café e cerca de metade da cafeína de uma xícara de chá verde ou preto, disse Moon.
“Lembre-se de que alguns de nós são metabolizadores de cafeína geneticamente rápidos, e outros são metabolizadores lentos – o que significa que a cafeína permanece no corpo por mais tempo e tem mais efeitos colaterais. A menos que você tenha certeza de que é um metabolizador rápido, fique longe do escuro coisas de chocolate.
Em geral, “leva-se de seis a 10 horas para eliminar a cafeína, o que significa desfrutar de um deleite de chocolate amargo no máximo até as 16h para uma hora de dormir às 22h”, aconselhou Moon.
Uma boa alternativa é o suco de cereja com algumas nozes. Ambos fornecem melatonina para ajudar a regular o sono e promover a sonolência.
3) Hambúrguer suculento
A carne bovina é uma excelente fonte de proteína e ferro. Mas a proteína e a gordura do hambúrguer típico podem demorar um pouco para digerir e o manterão acordado, disse Moon.
Por esse motivo, qualquer prato denso e musculoso deve ser evitado pelo menos quatro horas antes de você planejar ir dormir. “A carne moída em um hambúrguer ou estrogonofe é muito pesada e difícil de digerir perto da hora de dormir devido ao seu alto teor de gordura saturada e proteína”, explicou Moon.
Para uma alternativa de proteína mais magra, experimente frango grelhado ou peito de peru, que tem muito menos gordura saturada. “Relativo ao seu tamanho, um hambúrguer de carne moída 70/30 tem cerca de 12 vezes a gordura saturada que a carne de peru light, e isso mesmo depois de cozido e quase 40% da gordura foi drenada”, explicou Moon.
4) Lanches e alimentos com infusão de Matcha
Matcha é uma forma em pó de chá verde. Este produto foi adicionado a biscoitos, smoothies, refogados e muito mais. “Os lanches matcha da moda estão na moda hoje em dia por várias razões; eles têm uma cor bonita e supostamente são cheios de antioxidantes”, disse a nutricionista Elizabeth Shaw, MS, RDN, de San Diego.
No entanto, há uma desvantagem. Os lanches Matcha podem ter aproximadamente 30 gramas de açúcar por porção, disse Shaw. A American Heart Association aconselha que as mulheres limitem a ingestão de açúcar adicionado a não mais que 25 gramas por dia.
Isso porque “a ingestão excessiva ao longo do tempo pode causar picos nos níveis de açúcar no sangue que resultam em uma queda acentuada e geralmente sentimentos de fome extrema. Você pode acordar no meio da noite com fome de outro donut ou lanche”, explicou Shaw.
Além disso, o chá verde contém cafeína, aproximadamente a mesma quantidade de uma xícara de café – então adormecer não será tão fácil. Isso torna o matcha um alimento saudável que o manterá acordado.
Uma opção sem açúcar e sem cafeína? Pistachios. Assim como o matcha, os pistaches contêm antioxidantes, além de gordura monoinsaturada, proteína e fibra, que podem mantê-lo saciado por mais tempo e evitar que você acorde com fome.
5) Frios e carnes processadas
Se a sua ideia de jantar inclui a carne de sanduíche processada que você pode comprar em qualquer supermercado ou loja de conveniência, temos algumas novidades para você.
Por conta de sua alta contagem de sódio, esses produtos podem deixar você se sentindo inchado, e reter líquidos antes de dormir causa desconforto ao roubar o sono, mantendo você acordado, disse Shaw.
Além disso, você pode ficar com mais sede depois de consumir alimentos ricos em sódio, fazendo com que você beba mais horas antes de dormir… e interrompa seu sono com corridas ao banheiro.
“Recomendo que os clientes se concentrem em uma alternativa com baixo teor de sódio que ainda contenha uma dose de proteína, como manteiga de amendoim natural”, disse Shaw. Uma colher de sopa ou duas sobre uma maçã deve enchê-lo e manter a fome sob controle a noite toda. via:health
